A maioria dos alimentos apresenta alguma quantidade de proteínas, mas não são todos que são ricos nesse macro nutriente, aqui uma lista em ordem quantidade:

Nem toda proteína é igual, as melhores e mais completas são de origem animal

Peito de Frango Grelhado (100g) = 32g de proteína
Carne Bovina, Patinho grelhado (100g) = 34g de proteína
Salmão assado (100g) = 24g de proteína
Atum Cozido(100g) = 22g de proteína
Ovo (50g) = 6g de proteína
Queijo cottage (100g) = 14g de proteína

note que são valores estimados, uma media, leia atentamente embalagens de produtos para informações nutricionais mais precisas

Quando se fala que são melhores e mais completas,  se deve ao fato da maior concentração de proteína em menos quantidade de alimento, e de maior valor biológico pela qualidade dos aminoácidos presentes na composição dessas proteínas.

Aminoácidos podem ser considerados a matéria prima da proteína, existem 20 aminoácidos ao todo, sendo que 9 são considerados essenciais(é Arginina, te deixei de fora), quer dizer que a única forma de adquirir é ingerindo.

Esses ditos essenciais são mais facilmente e em maior quantidade encontrados nas proteínas de origem animal.

Mas os Vegetais também podem fornecer Proteínas

Grão de soja (30g) = 12g de proteína
Amendoim (30g) = 7g de proteína
Grão de chia (30g) = 5g de proteína
Nozes (30g) = 4g de proteína
Feijão carioca cozido (100g) = 5g de proteína
Lentilha cozida (100g) = 6g de proteína
Vagem cozida (100g) = 3g de proteína
Ervilhas cozidas (100g) = 5g de proteína

É bem mais difícil bater a quantidade de proteínas utilizando as de origem vegetal, sendo que para atingir o número ideal, é necessário muitas vezes uma maior ingestão de calorias, o que acaba prejudicando e impossibilitando a dieta como um todo.

A Soja é considerada a proteína de origem vegetal com maior valor biológico, muitas vezes vegetarianos ou veganos precisam apelar para suplementos caso queiram aumentar sua ingesta de proteínas.

Quanta Proteína devo comer

A literatura não é exatamente precisa na necessidade diária de proteínas, existem divergencias de opiniões, sem dúvida fatores individuais como peso, composição corporal e nível de atividade contam muito para chegar no número ideal.

Para indivíduos sedentários, não ativos que não se importam com a construção de músculos, ou com o ganho de flexibilidade, os valores podem ser baixos, ditos para manutenção da saúde.

Mas para você que pratica esportes, luta, e ainda quer ganhar flexibilidade, recuperando seus músculos podemos estipular um número de 1,2 a 2g por kg de peso corporal.

Usando o exemplo que consome 1,2g por kg de peso, uma pessoa de 100kg precisará de 120g de proteína por dia.

O tecido muscular precisa de mais proteína para o constante reparo e manutenção do que a massa gorda por exemplo, sendo assim pode-se ajustar a quantidade de proteína por kg de peso pensando nisso, jogando pra baixo em pessoas com maior percentual de gordura, e jogando pra cima em pessoas mais musculosas, ou mais magras, com menos gordura acumulada.

Alguns sintomas de baixa ingestão de Proteína

Cansaço demasiado sem motivo
Pele fraca, de má qualidade.
unhas quebradiças
Queda de cabelo.
Demora excessiva na recuperação pós treino.
Perda de massa muscular.
Problemas digestivos.

Sem dúvida esses sintomas podem ser consequência também de outros fatores que não estejam relacionados a ingestão de proteína, por isso a indicação de se consultar com um Nutricionista pra avaliar o seu caso em especial.

Quanta proteína é demais

Dificilmente será necessário passar de 2g por kg de peso, salva exceção de sujeitos extremamente musculosos (nível olympia), ou por alguma estratégia dietética diferenciada, normalmente uma que vise mais saciedade, afinal proteína no geral mata mais a fome, lhe deixando saciado por mais tempo.

Para indivíduos saudáveis, sem problemas e complicações de saúde, é muito seguro o alto consumo de proteína, na casa dos extremos 2g por kg de peso e até um pouco acima, sendo a pior consequência o desperdício, já que proteína costuma ser a parcela mais cara da dieta.

Outro ponto a se considerar é a divisão de macros na dieta que fica prejudicada, exagerando na proteína consequentemente vai ter menos espaço para carboidratos e Lipídios, que também tem papel importante direta ou indiretamente na formação de músculos e manutenção da saúde.

Risco para os Rins

A função dos rins é filtrar o sangue para remover resíduos, toxinas e impurezas, dietas ricas em proteínas exigem mais desse nosso querido órgão. Como falei anteriormente, para indivíduos saudáveis, não é problema nenhum, não é motivo para preocupação, e os Rins dão conta da demanda alta de metabólitos da proteína.

Mas muita gente simplesmente acha que é 100% saudável, sem nunca ter feito um único exame pra avaliar a função renal, a doença renal é silenciosa, e é muito importante medir a saúde antes de partir pra ingestões gigantes de proteína, isso poderá evitar surpresas no futuro! novamente a importância de se consultar com um Nutricionista pra avaliar o aporte proteico correto para sua dieta.

Exames de sangue básicos pra avaliar a função dos rins

Creatinina
Ureia
Fósforo
Sódio
Potássio

Por menos de 30 reais em um laboratório de análises clínicas você consegue sozinho solicitar esses exames e ter um noção da saúde geral dos seus rins.

Pra finalizar essa parte da proteína, de forma geral é essencial para os processos de reparação tecidual que acontecem constantemente no corpo humano incluindo a nossa habilidade de ganhar flexibilidade.

Colágeno

Usualmente associado a pele firme, com a fama de ajudar nas articulações o colágeno nada mais é do que uma proteína, isso mesmo, o colágeno é uma proteína estrutural fibrosa, importante na construção e manutenção de Ossos, Ligamentos, tendões, pele, unhas e por aí vai.

Mas antes de sair por aí tomando capsulas e shakes de colágeno, saiba que a ingestão de colágeno em si é praticamente inútil do ponto de vista de melhorar a pele, unhas articulações e etc.

Não vamos nos aprofundar no momento, mas quem quiser saber mais afundo sobre isso pode seguir esse link, em resumo o colágeno não é absorvido em forma de colágeno pelo organismo, ele é quebrado em partículas menores, os anteriormente citados aminoácidos, que constituem as proteínas, para aí sim poderem ser absorvidos pelas células, o colágeno é muito grande pra passar pela membrana celular, simples assim.

Colágeno é constituído dos aminoácidos glicina, prolina, lisina, hidroxilisina, hidroxiprolina e alanina, ao final do processo de digestão são centenas e milhares desses aminoácidos que estarão disponíveis para uso/ou não de acordo com a necessidade do corpo.

É compreensível que o organismo de preferência por exemplo para a manutenção e reparo de vasos sanguíneos frente a necessidade de uma pele lisa, ou mesmo das articulações mais flexíveis. ou seja, ingerir colágeno não quer dizer que ele vai parar onde você deseja, a matéria prima para formação de colágeno estará lá, mas se vai ou não ser usado é com o seu corpo. (briga com ele)

Em resumo uma dieta Rica em Proteínas de boa qualidade já supre a necessidade de aminoácidos necessária para a formação de colágeno caso seu corpo julgue importante hehehe.

Vitamina C

Tem muitas funções benéficas ao corpo que vão ter que ficar pra outro post, mas o ponto que queremos trazer a tona aqui é a participação no processo de produção de Colágeno, nesse quesito é de extrema importância na produção dos aminoácidos responsáveis pela formação de colágeno, portanto é interessante nesse caso a ingestão de alimentos ricos em Vitamina C:

Note que é nos alimentos frescos que a Vitamina C está mais presente, alimentos guardados, frutas depois de descascadas, ou alimentos cozidos vão perdendo a quantidade de Vitamina C, pois a mesma é facilmente oxidada pelo ar por exemplo.

Acerola (100g) 1040 mg 
Goiaba (100g) 230 mg
Pimentão cru (100g) 140 mg 
Kiwi(100g) 70 mg
Mamão papaia (100g) 65 mg
suco do limão(100g) 55 mg
Laranja(100g) 55 mg
Morango(100g) 45 mg
Couve flor cozida(100g) 45 mg
Suco de laranja (100g)40 mg 
Brócolis cozido(100g) 40 mg
Melão (100g) 30 mg
Tomate(100g) 20 mg
Tangerina(100g) 32 mg
Manga(100g) 25 mg
Batata doce(100g) 25 mg
Suco do abacaxi(100g) 20 mg
Melancia (100g) 4 mg

Não existe precisão cirúrgica em composição de alimentos, muitos fatores influenciam no real valor nutricional, entenda tabelas em geral como uma base de cálculos.

Dose recomendada de vitamina C

Para o ser humano comum das tabelas de IDR, a recomendação diária é bem abaixo da necessidade de praticantes de atividades físicas flexíveis que buscam melhor qualidade de vida.

O que a Anvisa recomenda:

Homens: 90 mg.
Mulheres: 75 mg.

É nítido que são valores genéricos, como se toda a população precisasse exatamente da mesma dose de vitaminas, estão considerando que o cara de 50 kg precisa da mesma quantidade de vitaminas que o cara de 100kg. 

Quanta Vitamina C para flexibilidade

Por ser de fato bem seguro, eu mesmo faço uso de 4 a 6 vezes o valor de recomendação diária, isso com ajuda de suplementos de Vitamina C, pois só na alimentação ficaria mais chato, ou difícil atingir esses valores sem ultrapassar o limite de calorias do dia.

Contudo vale sempre a ressalva, na dúvida consulte o nutricionista, para lhe dizer quanta Vitamina C é o correto no seu caso.

E se Tomar demais?

Excesso de Vitamina C é bem raro, sendo que doses teriam que ser cavalares, bem acima de 2000mg por dia, uma intoxicação por Vitamina C resultaria em sintomas perceptíveis, mas não letais, bastando diminuir a dose, ou cessar o uso para resolver. 

Dor de cabeça
dor de barriga
Diarreia
Enjoos 
Vômitos

Aquilo que não é aproveitado de Vitamina C acaba sendo excretado na urina, mas eu te garanto, Vitamina C é daqueles casos em que é melhor sobrar um pouco do que faltar, ainda mais se você é um ninja ou praticante de atividades físicas.

Silício

Considerado um oligoelemento de importante participação na produção de colágeno, e na manutenção das articulações, em conjunto com a vitamina C e bom aporte de aminoácidos vai garantir a possibilidade da produção do nosso querido colágeno, tanto é que muitas das indústrias e fabricantes do famosos suplementos de colágeno (dinheiro fora) estão adicionando na fórmula vitamina C e Silício, como se fosse um “Kit colágeno”, geralmente nesses suplementos você acaba pagando muito e recebendo pouco. 

O Silício é um mineral presente no solo, então é de se esperar que possa ser encontrado encontrado nos alimentos vegetais que absorvem o silício da terra, mas também é válida a suplementação.

Agrião (100g)610mg
Farelo de Trigo(100g) 67,8mg
Feijão Verde (100g) 43,9mg
Espinafre (100g) 27mg
Beterraba (100g) 25mg
Cenoura (100g) 17mg
Pimenta (100g) 10,5mg
Avelã(100g) 10mg
Amendoim (100g) 4,7mg
Repolho (100g) 9,9mg
Aveia (100g) 13mg
Arroz Branco(100g) 9mg
Banana(100g) 6mg
Vagem (100g) 2,5mg
Maçã (100g) 1mg

Quanto Silício por dia

Não existe na literatura uma recomendação diária de silício, mas entenda que fatores genéticos, ou de idade, peso, composição corporal e estilo de vida vão determinar o quanto é necessário para cada um, por isso que não existe receita de bolo.

Pra termos um ponto de partida, entre 25 e 50mg ao dia seria um valor bacana para praticantes de atividade físicas que estão constantemente sobrecarregando suas articulações, e como não existem estudos conclusivos sobre a toxicidade do excesso no organismo, é inteligente ter cautela e não abusar.

De toda forma é certo que apenas por meio da alimentação não será possível extrapolar níveis seguros de silício na dieta, fatores como a biodisponibilidade de silício em cada alimento podem dificultar ainda mais.

Não é só por que o alimento possui silício, que esse silício será totalmente absorvido, isso vai variar de acordo com o alimento, por exemplo a banana com suas 6mg de silício em 100g (praticamente uma banana) tem uma taxa de aproveitamento(absorção pelo organismo) do silício de 2% (0,12mg) enquanto a vagem com suas humildes 2,5mg de silício nas mesmas 100g tem um aproveitamento de 50% (1,25mg), os estudos indicam que os alimentos com maior quantidade de silício acabam sendo os de menor biodisponibilidade do mesmo.

Em resumo, já que os alimentos contem quantidades baixas de silício, que mesmo assim não é todo absorvido, você não vai conseguir comer um valor perigoso de silício apenas com a alimentação.

Suplementação de Silício

Bom, já que talvez seja muito difícil conseguir o silício dos alimentos, vamos apelar para os suplementos, existem no mercado atualmente inúmeras opções de suplementos de silício, alguns relacionados ao cabelo, outros a pele, mas o componente mais estudado, com melhores resultados nos estudo (pois existem outros), e que é responsável pelo funcionamento deles é o Ácido Ortosílico, que é basicamente o silício em forma hidrossolúvel, assim sendo possível a absorção pelo organismo.

As indústrias de suplementos vão tentar te vender uma ideia mágica de que tem o segredo dentro deles, e muitos vem junto com outros componentes, as vezes colágeno, as vezes, vitaminas, ferro etc… mas o que faz funcionar é esse queridão aí.

É possível mandar manipular o Ácido Ortosílico estabilizado em Colina, e normalmente é muito mais em conta do que pegar um de marca prontinho cheio de enfeite. (escolha uma farmácia de boa qualidade).

Se você conseguir uma boa farmácia, que realmente consiga fornecer corretamente o Ácido Ortosílico estabilizado em Colina, doses de 10 a 20mg por dia são seguras, se já são suficientes para cumprir o papel, não posso garantir, mas estudos relativamente válidos indicaram melhorias nessas quantidades.

Vale aqui o experimento, trazer o máximo de alimentos ricos em silício pra dieta, e se possível ainda suplementar com doses tranquilas como 20mg ao dia, 3 meses de uso para ver se acontece alguma melhora, e continuar caso perceba algum benefício.

Menções Honrosas 

Ferro, Zinco, Cobre, Selênio, Manganês

Esses não vão ganhar uma parte especial no post, pois apesar de serem importantes na manutenção e formação de colágeno no corpo, e também participarem indiretamente na recuperação do tecido muscular, é muito improvável que falte na alimentação, principalmente uma alimentação baseada nos princípios da prática de atividades físicas, no mais, como sempre é bom verificar se não tem alguma condição de saúde que prejudique esses níveis de minerais no corpo, recomendo sempre consultar o profissional qualificado.